Joga pre športovcov: Začíname s jogou #3

„Jedným zo základných princípov jogy je to, že malá opakovaná činnosť je schopná vytvoriť množstvo obrovských zmien“

Napriek tomu, že joga patrí medzi fyzické aktivity, ktoré majú skôr restoratívny charakter, ani v tomto prípade nie sú zranenia ojedinelé. Našťastie im vieme veľmi jednoducho predchádzať. Jednou z mantier každého jogína by mala byť veta „Nesnaž sa byť dobrý v joge“. Pre moderného človeka totiž byť dobrý v joge znamená nepočúvať svoje telo a ísť za jeho hranice.

Joga nie je gymnastika. Modifikovaná verzia začiatočníckej asany je rovnako plnohodná ako všetky síce esteticky príťažlivé, ale náročné pózy, ktoré vidíte na sociálnych sieťach. Najčastejšou príčinou zranení je práve naše ego.

AKO PREDCHÁDZAŤ ZRANENIAM PRI JOGE

Joga nemá bolieť

Ak pocítite akýkoľvek náznak bolesti, okamžite prestaňte a modifikujte asanu. Menej je niekedy naozaj viac. Pred cvičením ásan, ktoré vyžadujú väčšiu flexibilitu, sa vždy dôkladne rozcvičte a zahrejte (napríklad niekoľko kôl Pozdravu slnku). Nesnažte sa o plnú reprezentáciu asany hneď na začiatku zostavy, ale priebežne uvoľňujte napätie najmä v stehnách, lýtkach a hamstringoch.

Aj inštruktor sa môže mýliť

Dôrazne sa odporúča v začiatkoch cvičiť jogu s kvalifikovanou osobou. Aj tu však platí veta o počúvaní svojho tela. Nik iný ako vy nevie lepšie, aké modifikácie sú pre vaše telo vhodné. Nenechajte sa strhnúť davom a zatlačiť do polohy, ktorá je vám nepríjemná.

Vyberte si pre začiatok jemnejšie zostavy

Kľúčové slovné spojenia pri výbere hodiny alebo videa sú joga pre začiatočníkov alebo základná joga. Niektorí ľudia cvičia začiatočnícku jogu aj niekoľko rokov, kým prejdú na vyššie úrovne. Plne preciťujte každú asanu v danom momente práve takú, aká je. Joga nás okrem iného učí trpezlivosti a akceptovaniu všetkých okolností. To, čo sa naučíte na podložke, si vezmete aj do života. 🙂

Nebojte sa používať pomôcky

Zrolovaná prikrývka pod stehnami v pozícii Holuba či joga bloky v prípade, že nedosiahnete rukami v predklone na zem. Popruh zas padne vhod pri strečingu nôh v ľahu. Používanie pomôcok nie je žiadna hanba, práve naopak – chránia vaše telo tým, že zabraňujú nesprávnemu polohovaniu asán. Joga bloky môžu taktiež pomôcť aj pokročilým jogínom – v sede s vystretými nohami je možné pred chodidlá položiť blok a uchopiť ho pri predklone namiesto chodidiel.

Poraďte sa s lekárom

Pred začatím akéhokoľvek nového cvičenia by ste sa mali poradiť s odborníkom. Ani joga nie je výnimkou, najmä ak máte za sebou históriu zranení. Prediskutujte s ním, akým polohám a pohybom sa pre istotu vyhnúť.

 

VYBRANÉ ASANY A POLOHY PRE BEŽCOV

V minulom článku sme si predstavili Pozdrav slnku a asany patriace do tejto zostavy. Odporúčam sa k nemu vrátiť, pretože naň dnes nadviažeme.

Vysoký výpad

Začneme v asane  Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou dole).  S výdychom si položíme pravé chodidlo dopredu medzi ruky, koleno kolmo zarovnáme s pätou a pravú nohu vodorovne s ľavou. Svaly na ľavej nohe pracujú naplno. Nadýchneme sa a a zdvihneme torzo hore. V tom istom čase zdvihneme ruky najskôr nabok, potom hore. Opatrne sa prehneme dozadu. Kostrč smeruje dole a k päte. Podržíme 30 sekúnd, až minútu. Vydýchneme, ruky položíme späť na podložku a vrátime sa s nohou nazad do Psa dolu hlavou. Po niekoľkých hlbokých nádychoch a výdychoch zopakujeme cvičenie pre druhú nohu.

Bojovník I (Virabhadrasana I)

V pozícii Tadasana (Hora) s výdychom rozkročíme nohy od seba. Rozpätie nôh je okolo jedného metra. Vytočíme ľavé chodilo do 40 až 60 stupňového uhla doľava a pravé 90 stupňov doprava. Torzo smeruje doprava, obe bedrá sú v línii. S výdychom pokrčíme pravé koleno, holenná kosť je kolmo k zemi. Pravé stehno sa snažíme vodorovne zarovnať so zemou, v prípade potreby ešte viac rozkročíme nohy. Zapojíme brucho, hrudník a ruky zdvihneme dohora, hlava hľadí vpred. Podržíme 30 sekúnd až minútu, následne vymeníme nohy.

Táto asana strečuje hrudník, ramená, krk, brucho, musculus psoas (sval, ktorý prispieva k bolesti krížov), ischias a ploché nohy. Posilňuje ramená, plecia, svaly chrbtice, stehná, lýtka a členky.

Bojovník II (Virabhadrasana II)

Z Bojovníka I sa obvykle plynule prechádza do Bojovníka II a to takým spôsobom, že natiahneme ruky do strán paralelne k zemi, torzo nasleduje pohyb rúk, plecia sú priamo nad panvou. Ramená tlačíme smerom dole od uší, kostrč smeruje mierne dole. Hlavu otočíme smerom k prednej ruke a pozeráme sa skrz prsty.

Poloha posilňuje a strečuje nohy a členky. Ďalej strečuje slabiny, hrudník,  pľúca, a ramená. Stimuluje brušné orgány, zvyšuje výdrž, uvolňuje bolesti chrbta a pôsobí terapeuticky voči karpálnemu tunelu, plochým nohám, neplodnosti, osteoporóze a ischiasu.

Holub (Eka Pada Rajakapotasana)

Začneme v polohe na všetkých štyroch, ruky sú pod ramenami a kolená pod bedrami. Pravú  nohu pokrčenú v kolene si položíme k pravej ruke. Koleno by nemalo byť vychýlené nabok. Ľavú nohu vystrieme paralelne k podložke. Bedrá, rovnako aj ramená sú v línii, smerujúce obe rovnako nadol k zemi. Chodilo ľavej nohy posúvame a zarovnávame s kolenom ľavej nohy podľa toho, ako nám to flexibilita dovolí, pričom si zachovávame správne polohovanie ostatných častí tela. Zotrváme takto minimálne minútu, potom nohy vymeníme.

Asana poskytuje externú rotáciu a ohyb, ktoré bedrá potrebujú, aby ostali vitálne. Uvolňuje tiež napätie v bokoch spôsobené sedavým zamestnaním alebo naopak nadmernou fyzickou záťažou.

Mostík/Koleso (Setu Bandha Sarvangasana/Urdhva Dhanurasana)

Ležíme na chrbte, v prípade nutnosti si položíme pod ramená zloženú prikrývku, aby sme ochránili krk. Zohneme kolená, chodidlá sú na zemi, čo najbližšie k sedacím svalom. S výdychom zatlačíme vnútornú časť chodidel, spevníme zadok a zdvihneme ho zo zeme. Stehná a vnútorná časť nôh sú rovnobežné. Kolená sú priamo nad pätami, ale tlačíme ich od bedier smerom vpred. Ruky sú spojené na zemi pod zadkom.

V prípade, že chceme ísť hlbšie, zatlačíme vnútornou časťou dlaní (ktoré presunieme na úroveň uší) do zeme a s výdychom zdvihneme hlavu zo zeme, ideálne vystrieme ruky. Vnútorné stehná pootočíme mierne dovnútra a spevníme vonkajšie stehná, aby sme ochránili kolená. Kostrč smeruje k zadnej časti kolien a panva smerom k bruchu. Ostaneme v pozícii 5 – 10 sekúnd.

Asana v plnej forme strečuje hrudník, posilňuje ruky, zápästia, nohy, sedacie svaly, brušné svaly a chrbticu. Stimuluje štítnu žľazu a hypofýzu. Energizuje celé celo a pôsobí proti depresii. Taktiež je prospešná proti astme, bolesti chrbtice, neplodnosti a osteoporóze.

 

Predĺžený trojuholník (Utthita Trikonasana)

Stojíme v Hore (Tadasana), s výdychom rozkročíme nohy v rozpätí okolo jedného metra. Aktívne zdvihneme ruky tak, aby boli rovnobežne so zemou, dlane smerujú dole. Ľavú nohu otočíme mierne doprava, pravú nohu 90 stupňov doprava. Spevníme obe stehná. S výdychom začneme predlžovať torzo pozdĺž pravej nohy, päty tlačia jemne do zeme. Otočíme trup doľava, obe jeho strany sú rovnako dlhé. Ľavý bok je mierne vpredu a kostrč smeruje k zadnej päte. Pravú ruku položíme na holeň, členok alebo zem, podľa toho, ako nám to flexibilita dovolí. Môžeme si pomôcť blokmi. Ľavú ruku vystrieme smerom hore. Hlava ostáva v neutrálnej pozícii alebo hľadíme na pravý palec. Vydržíme takto 30 sekúnd až jednu minútu. Vymeníme nohy a opakujeme.

Pozícia strečuje a posilňuje stehná, kolená a členky. Prispieva k ohybnosti bedier, slabín, hamstringov a lýtok, ďalej ramien, hrudníka a chrbtice. Stimuluje brušné orgány, uvoľňuje stres a zlepšuje trávenie. Pomáha uvoľniť symptómy menopauzy, uľavuje od bolestí chrbtice. Pôsobí terapeuticky proti úzkosti, plochým nohám, neplodnosti, bolesti krku, osteoporóze a zápale sedacieho nervu.

 

 

VINYASA JOGA ZOSTAVA PRE BEŽCOV

Nasledujúca zostava je primárne vhodná pre bežcov, cyklistov a iných športovcov, ktorí pravidelne a dlhodobo prevádzajú repetitívny kardiovaskulárny pohyb a to ideálne po športovej aktivite.  Patrí do kategórie začiatočníckej jogy úrovne 2, teda sa predpokladá, že cvičiaci má vybudovaný určitý stupeň kondície.

Bežci majú vo všeobecnosti silné nohy, ale slabú hornú časť tela, vrátane telesného jadra a rúk, a to môže negatívne ovplyvňovať tréning. Preto naša sekvencia pozostávajúca z opakovaných plankov, joga klikov a psov s hlavou nahor resp. kobier posilňuje tieto často zanedbávané časti tela. Rovnako sa zameriame na strečing hamstringov a lýtok. Zostava pôsobí preventívne proti tzv. bežeckému kolenu (Iliotibiálny syndróm), syndrómu holennej kosti (mediálny tibiálny stresový syndróm) a zápalu plantárnej fascie. Ohyby chrbtice dozadu sú zas skvelými protipolohami k behu pre správne držanie tela. Čím dlhšie behy, tým viac je bežec prakticky uväznený v pohybe dopredu a dozadu. Preto sú v zostave zaradené aj vytočenia chrbtice do strán, ktoré uvoľňujú a predlžujú chrbticu, a tým uľavia stuhnutým ramenám a krku po dlhom behu.

 

 

Nabudúce sa naučíme dýchať plným jogovým dychom, vysvetlíme si, ako z neho môžu benefitovať športovci a povieme si niečo o meditácii. 🙂

Použitá výbava: legíny a top YOGIness

 

 

 

 

Komantáre

komentárov