Bežecký seriál: 12 pilierov pre efektívny tréning a regeneráciu
Behávate? Radi, často a veľa? A striedajú sa u vás fázy, v ktorých, nemysliac na nič iné,by ste dokázali fyzicky makať, športovať a bežať celé dni, no potom aj také, kedy sa cítite otupenejší, unavenejší a nič sa vám jednoducho nechce? A nenakopnú vás pri tom ani sebelepšie motivačné videá? Možno to poznáte – dva či tri týždne beháte bez problémov na vysokých obrátkach, výkonnostne sa vám veľmi darí, zlepšujete sa a potom zrazu príde „hluchý“ týždeň č. 4, v ktorom nevedno prečo odbehnete len polovicu objemu a aj to v akomsi „mizernom tempe“. Nevládzete do kopca, ktorý ste minule v pohode vybehli, „niečo na vás lezie“ alebo (božechráň) vás začnú z ničoho nič pri behu pobolievať niektoré časti tela. V najlepšom prípade ste len mierne pretrénovaní a v tom najhoršom sa zraníte. Proste týždeň „Blbec“. Striedanie a dĺžka týchto období sa samozrejme časovo rôznia, od konkrétneho človeka i okolností. Takýto scenár sa dá našťastie do veľkej miery ovplyvniť tým, ako k sebe a svojmu telu pristupujeme. Určite všetci z nás, ktorí sa aktívnejšie venujeme behaniu (alebo v podstate akémukoľvek športu), od nášho tela očakávame maximálnu pripravenosť a výkon v každej chvíli, keď sa rozhodneme „vybehnúť“. Boli by sme najradšej, keby sme mali k dispozícii neustálu nevysychajúcu studnicu motivácie, sily a energie. Neraz sa nám stane, že sa v tréningovom víre zakrútime, skúšame svoje výkony potiahnuť dlhšie či intenzívnejšie a následne nedoprajeme mysli a telu potrebný priestor pre nazbieranie nových síl. No môžeme sa tak ľahko dostať do nerovnováhy a ono sa nám to nakoniec na niečom skompenzuje a vypomstí. V tréningu sa však dá napredovať aj plynulo, s minimom alebo úplne bez podobných „prepadov“ či prekážok a rozhodne sa to oplatí. Naučme sa preto pozorne počúvať svoje telo a myseľ.
Ako na to? Na čo je dobré sa zamerať?
1. Kvalitný spánok
Nie nadarmo sa hovorí, že miminká, starí ľudia a športovci potrebujú veľa kvalitného spánku. Hoci, myslím si, že to platí pre všetkých. Naše telo sa ani tak veľmi neadaptuje počas samotného výkonu, ako počas následného spánku a regeneračnej fázy. V spánku docháza k najvýraznejším opravným a budovacím procesom tela. Kvalitu spánku do veľkej miery ovplyvňuje jeho ne/pravidelnosť. Ak krátkodobo poriadne nespíme, zarobíme si „len“ na zlú náladu. Ak dlhodobo, môžeme si privodiť až ťažké psychické problémy. Ja osobne sa snažím chodiť spať pravidelne, už medzi 9-10 hodinou večer a vstávam o 6-tej ráno. Minimálne 8 hodín si musím dopriať
(a po pre mňa nadpriemernom výkone aj 10), inak okamžite cítim, že som menej použiteľná vo všetkých smeroch. 😀 Dôležitá je tiež aj čo najväčšia tma – svetlo počas spánku narúša a spomaľuje tvorbu hormónu melatonínu a nepriaznivo vplýva na našu centrálnu nervovú sústavu. Tu majú značnú zdravotnú nevýhodu ľudia, ktorí pracujú na nočné smeny. Dobrý spánok je zázrakom sám o sebe a je základom pre naše pevné duševné aj fyzické zdravie a vitalitu. A ja ho proste milujem. 🙂
2. Dostatočná hydratácia
Mohlo by sa zdať, že s hydratáciou je problém najmä v lete. No v letných dňoch aspoň cítite od tých horúčav poriadny smäd a núti vás to piť. Problém nastáva v zime, keď človek tak výrazne nevníma ako veľmi sa pri behu potí. Tí bežci, ktorí na jeseň nezahadzujú bežecké topánky do skrine, ale odvážne si razia cestu nevychodenými zasneženými chodníkmi na vrcholky hôr aj v zime, určite vedia o čom je reč. V chlade nám piť akosi nechutí (alebo nám zamrzne voda vo fľaškách a camelbakoch), no dodať tekutiny je rovnako dôležité ako v lete. Celkom to istia
pol litráky horúceho zázvorového čaju na našich horských chatách. Dehydratácia výrazne znižuje výkon a keď sa pozabudneme počas behu, potom sa nevieme dopiť. Najväčší pozor si na hydratáciu musia dávať (ultra)maratónci, tam už pri nej ide skutočne do tuhého. Ak ste si po dlhom náročnom behu dali liter vody a zdá sa Vám to dosť – dajte si preventívne ešte raz toľko. 🙂
3. Vhodná výživa a zdravá strava
Ako športovci musíme zabezpečiť rovnováhu medzi tým, čo od našeho tela vyžadujeme a „berieme si z neho“ a tým, čo mu na oplátku musíme dodať, aby mohlo pre nás naďalej správne fungovať a prosperovať. Prispôsobenie stravovania k zvolenému športu je jednoducho základ, ak chceme dosiahnuť maximum nášho potenciálu. Potrebujeme mu dopriať dostatočný prísun makronutrientov (sacharidy, bielkoviny, tuky) a mikronutrientov (vitamínov, minerálov, stopových prvkov, …). Tie pri veľkej tréningovej záťaži a „klasickom stravovaní“ môže
byť problém pre telo zabezpečiť. Veď viete, veľa spracovaných polotovarov, mastného a vyprážaného, málo ovocia a zeleniny a tak ďalej. V niečom treba výrazne ubrať, v inom zase pridať. Téma je to sama o sebe veľmi obšírna a určite sa jej budeme hlbšie venovať. Jedno je však isté – zdravá strava má v oblasti športu, tréningu a regenerácie svoje nezastúpiteľné miesto.
4. Pohyb ako celok
Pravidelnosť pohybu je výborná a základná vec. Ako ľudstvo sme si snáď nemohli vymyslieť nič horšie ako 8- a viac- hodinovú pracovnú dobu v sedavom zamestnaní či za počítačmi. Dlhé sedenie je pre nás asi najneprirodzenejšia poloha, pri ktorej trpí celé naše telo. A ak ako bežci toľko hodín nepoužívame naše najvernejšie parťáčky – nohy, tak tie sú z toho veľmi smutné. 🙂 Dobrý spôsob ako zakomponovať aj do takejto nutnosti čo najviac pohybu, je robiť si čo najčastejšie prestávky, poprechádzať sa, ponaťahovať, krúžiť aspoň chodidlami, dvíhať sa zo stoličky na rukách, byť vystretý, … atď., alebo nepísať x hodín článok, ako ja dnes. Ani behať som nestihla ísť, pchchehcehh. Ticho tam, výhovorky. 🙂 Predstavte si, že celý deň sedíte a
potom idete bez poriadneho rozohriatia bežať kdesi dolu strmým kopcom. No au, tie nárazy – a boľavé kolienka sú na svete.
5. Systematickosť a primeraná úroveň tréningovej záťaže
Ako ľudia sme tvory zvedavé, ambiciózne a zväčša netrpezlivé. Je pochopiteľné, že sa snažíme dosiahnuť čo najviac výsledkov v čo najkratšom čase a v stave nadšeného „ošiaľu“ (najmä v začiatkoch, kým ešte dostatočne nepoznáme svoje hranice a schopnosti) chceme z našich behov vyťažiť príliš veľa, príliš rýchlo a príliš skoro – „too much, too fast, too soon“. Takýmto prístupom ale väčšinou „prepálime“, privodíme si bolesti, zranenia alebo úplnú nechuť k behaniu. Škoda. Radšej trochu zvoľnime a systematicky si záťaž rozvrhnime na viac tréningov
alebo vhodnejšie časové obdobie. Čo je pre začiatočníka lepšie – odbehnúť raz za týždeň jeden 20-kilometrový beh a zvyšok dní nešportovať alebo odbehnúť 4x v týždni po 5 km? Majme ohľad na aktuálnu úroveň našej kondície, nenakladajme si priveľa, ale ani nelemrime s málom. Ultramaratóncom už moc radiť netreba, tí si na základe svojich skúseností vedia dobre poradiť sami. 🙂
6. Alkohol / cigarety
Nuž, alkohol a národ slovenský. 🙂 Tieto dve veci sa akosi priťahujú. Aj keď možno sklamem polovičku fatranských bušičov, bohužiaľ so športovými výkonmi to naozaj nejde veľmi dokopy. Prečo a ako alkohol negatívne vplýva na naše telo a neumožňuje regeneráciu glykogénu po výkone, si môžete bližšie prečítať, v článku TU od môjho pána muža. Sú tam aj tipy, ako sa čo najrýchlejšie zbaviť raňajšej opice. 🙂 No a na margo cigariet asi netreba veľa písať, všetci vieme čo to dlhodobo robí s našimi pľúckami – a tie ako bežci pre svoj výkon veľmi potrebujeme.
7. Otužovanie
Behanie dokáže veľmi ľahko znechutiť príležitostná teta nádcha alebo prechladnutie, chytené v sychravejšom počasí. S plným nosom sa proste zle beží a chrčať na pol hory tiež nepotrebujete. Vyriešiť sa to dá (nie len) podporou imunity vo forme otužovania – začať však treba už v lete alebo na jeseň, kým je ešte teplo. Studené sprchy sú zdravotne úplná pecka alebo sa pridajte do spolku k ľadovým medveďom. Babušenie do mesta ako eskimák v desiatich vrstvách (keď je -50, tak áno) je zákaz – obliekajme sa primerane, najlepšie tak, aby sme boli nútení ísť rezkejšou chôdzou a v pohode sa ňou zahriali, no nespotili. No a ako bežci sa v rámci otužovania
premôžme sem-tam aj do „hnusného počasia“ – pravidelné stretávanie sa s akýmkoľvek (nehurikánovým) počasím nám vybuduje zdravý tuhý korienok.
8. Vhodné oblečenie a obuv
Behať sa dá aj v rozgajdanom starom tričku, rifliach a čínach. 🙂 No akonáhle sa chcete v behaní posunúť od príležitostného behu na autobus k nejakej pravidelnosti a väčším objemom, najmä v teréne či horách – bez poriadnej sady funkčného oblečenia a vhodných topánok si môžete privodiť viac starostí ako radosti. Zotavenie z behu si výrazne uľahčíte, ak ste na ňom boli vo vhodnom oblečení – treba vedieť vrstviť do rôznych podmienok, lebo ako sa vraví: „Neexistuje zlé počasie, iba zle oblečený/pripravený človek.“. 🙂 A motto jednej nemenovanej značky topánok znie (nie doslovne) nejako takto: „Dobré topánky z teba dobrého bežca neurobia, no pomôžu ti sa ním stať“. Ja s tým plne súhlasím. Ak to so športovaním a behom myslíte vážnejšie, oplatí sa investovať. A na zorientovanie sa v milión možnostiach môžu pomôcť práve aj recenzie, ktoré pre vás pripravujeme na tyger.sk. 🙂
9. Aktívny relax – doplnkové športy
Ak sa to preháňa s jedným typom športu, môže to viesť k jednostrannému zaťaženiu a opotrebeniu pohybového aparátu a následným zraneniam. Je super zaradiť pomedzi bežecké tréningy (aj ako prevenciu proti rutine či preťaženiu) nejaké iné pohybové aktivity, pri ktorých viac zapájate iné svalové partie. Vaše sexi beži-nôžky si tak oddýchnu a zároveň Vám nebude ľúto, že kvasíte doma na gauči. Turistika, bicykel, plávanie, lezenie, … všetko samé fajnovosti. 🙂
10. Strečink
Už na telesnej v škole nám dookola prízvukovali, aká je rozcvička a strečink doležitý. Je načase prestať pri tej spomienke prevracať očami a poriadne sa pred behom rozohriať, rozkráčať či rozbehať sa a ponaťahovať sa pomocou cvikov dynamického strečinku. Telo tak lepšie pripravíme na nadchádzajúci výkon a výrazne znížime šancu nejakého nepríjemného zranenia. Navyše sa nám bude aj lepšie a rýchlejšie bežať, nebudeme takí ťažkopádni na prvých kilometroch. No a po behu môžeme vykráčať, ponaťahovať sa pomocou statického strečinku. Uľavíme prípadnej zákerne sa plížiacej svalovici a stuhnutiu svalstva.
11. Posilnenie celého tela (cvičenie)
Popri behaní je vhodné venovať sa aspoň do istej miery aj silovým cvičeniam či cvikom s vlastnou váhou. Drepy, kliky, brušáky, zhyby, … a ich všemožné správne prevedené variácie sú bežcovi kamaráti. Ak má bežec slabé „jadro“ alebo niektoré z častí tela, ktoré sa do behu zapájajú, môže dochádzať ku kompenzáciám v iných častiach tela a následne k akútnym, no v horšom prípade aj chronickým zraneniam. Posilnením celého tela dosiahnete aj zlepšenie vášho behu – rýchlosti, vytrvalosti, techniky, … a lepšie si beh vychutnáte po všetkých stránkach. A o to bežcovi predsa ide. 🙂
12. Relaxačné doplnky (masáže, sauna, pomôcky …)
Za podané výkony sa treba vedieť odmeniť. Pohýčkajte a zrelaxujte sa – telu aj mysli výborne padne masáž, pre uvoľnenie aj prekrvenie stuhnutých svalov. Ak nie od profesionála, tak rozhodne aj od partner/ky viac ako postačí. Doprajte si sem-tam návštevu nejakého wellness centra a vypoťte sa poriadne v saune. Len málo vecí je lepších ako pocit totálnej ľahkosti, keď následne po saune vyletíte z ľadovej vody. A telu to prospeje. Ak trénujete poriadne objemy mimo úrovne „bežných smrteľníkov“, zrejme využiteje v regenerácii aj rôzne masážne
a regeneračné pomôcky – napr. masážne valčeky, elektrostimulátory svalstva, atď. Ja osobne mám skúsenosť len s tými saunami a masážami, tak v pomôckach si rada nechám poradiť.
Záverom
Pri športe, tréningu a behu ako-takom je veľmi dôležité správne a dostatočne regenerovať. Dopriať si počas tréningu vhodné a výživné jedlá, vyhradiť si čas na kvalitný spánok a vedieť si povedať v otázke záťaže, koľko a kedy je dosť. Nie vždy je totiž „viac“ zároveň aj „lepšie“ – môžeme napr. športovať „ako blázon“ aj 3 x denne, no ak zanedbávame následnú regeneráciu, dostatok spánku a oddych, je možné, že sa prestaneme posúvať a zlepšovať. Budeme stagnovať. Môžeme byť na tom dokonca kondične horšie ako človek, ktorý si ide zabehať či zacvičiť len každý druhý/tretí deň, no pomedzi to si dopraje výdatný spánok, dbá o svoje stravovanie a vie, ako si efektívne rozložiť a doplniť svoje sily. Vtedy je na mieste zistiť, kde robíme „chybu“. V úvodzovkách preto, lebo aj prešľapy patria do hodnotného procesu výkonnostného seba-spoznávania a zlepšovania.
V tejto časti bežeckého seriálu som sa zamerala na oblasti tréningu a regenerácie, ktoré ja pokladám za najdôležitejšie (je ich samozrejme viac). Do konkrétnych bodov som momentálne načrela len veľmi povrchne, pretože táto téma je rozsiahla a komplexná. V budúcich článkoch pôjdeme bod po bode viac podrobne a dostaneme sa k viacerým konkrétnym tipom. Povieme si bližšie o glykogéne a jeho efektívnom dopĺňaní, o aeróbnej a anaeróbnej zóne, o hormonálnych pochodoch tela v spánku, o výžive pre vytrvalostných bežcov či o konkrétnych „regeneračných“ potravinách, osvedčených receptoch na jedlá – jednoducho viac o tom, ako čo s čím a prečo. Keďže nie som vyštudovaná biochemička, fyzioterapeutka atď., ale len nadšenec pre beh v horách a pre vlastnú zdravú a športovú výživu, znamená to, že nie všetky informácie, ktoré tu budem prezentovať, musia byť zaručene správne. No to je práve aj priestor pre vytvorenie produktívnej živej diskusie – pre Vás, aby ste nám prípadne tento bežecký seriál doplnili či poupravili o Vaše hodnotné poznatky, zdroje, odkazy, pripomienky – no a hlavne o Vaše osobné skúsenosti. 🙂 Ťažiť z toho budeme všetci, takže sa teším. S odpoveďami na tieto a podobné otázky sa môžeme do budúcna navzájom obohatiť: Aký dôležitý bod by ste k téme tréningu a regenerácie doplnili Vy? Čo funguje v rámci regenerácie najlepšie Vám? Akú stravu riešite pred, počas a po záťaži? Koľko zvyknete počas a po behu piť a čoho? Máte nejakú „vychytenú“ vecičku, ktorá Vám zaručene pomáha proti pretrénovaniu? Venujete sa doplnkovým športom a cvičeniam? Koľko hodín zvyknete spať? Sem sa s infoškami pikoškami, my sme samé zvedavé ucho … 🙂
