Joga pre športovcov: Začíname s jogou #4
“Keď dych blúdi, myseľ je nestála, no ak sa dych upokojí, aj myseľ stíchne.“
– Hatha Yoga Pradipika
PRÁNAJÁMA
Pránajáma je jogová disciplína pochádzajúca zo starovekej Indie, ktorú môžeme doslova preložiť ako ovládanie dychu. Skladá sa z dvoch slov: prána, ktorá predstavuje životnú energiu (= dych) a buď ayama, čiže schopnosť ovládať dych pomocou špecifických dychových cvičení, alebo jej negatívnej formy ayāma ako predĺženie životnej energie do celého tela.
Pránajáma je súčasťou ôsmych stupňov jogy v Joga sútrach od Pantajaliho, a taktiež je spomenutá v Bhagavadgíte ako stav tranzu indukovaný zadržaním dychu. Kedysi neznáma disciplína, ktorú guru v ašrámoch odovzdával len vybraným žiakom, sa dnes stala predmetom skúmania vedcov a lekárov, kde samotné štúdie taktiež naznačujú jej pozitívny vplyv na telo i myseľ.
Zdroj: Pinterest
Plný jogový dych
Prvým krokom k zvládnutiu všetkých pránických cvičení je tzv. plný jogový dych a učí sa na každej lekcii jogy. Jeho zvládnutie je predpokladom k tomu, aby zostava asán naozaj tvorila jogu a nielen kondičné cvičenie s prvkami jogy.
Plný jogový dych predstavuje formu vedomého dýchania nosom, ktoré je zložené z troch druhov dychov. Každý z týchto dychov používame bežne v priebehu dňa počas rôznych situácií. Plný jogový dych ich spája do jedného celku.
Podkľúčne (klavikulárne) dýchanie využíva len hornú časť pľúc a dýchame ním počas panických záchvatov či prudkého stresu. Je veľmi plytké, do pľúc sa dostáva iba minimum vzduchu, preto dlhodobo takéto dýchanie môže spôsobiť rôzne zdravotné komplikácie.
Hrudné (kostálne) dýchanie je aktivované v miernej stresovej situácii, častejšie u žien ako u mužov, a dýcha sa do hrudníka. Podporuje krvný obeh a uvoľňuje medzirebrové svaly a je prirodzene plytké, ale do pľúc sa dostane viac vzduchu ako pri klavikulárnom dýchaní.
Bráničné (abdominálne) dýchanie využíva celú kapacitu pľúc a prirodzene sa aktivuje v uvoľnenom stave či meditácii. Keďže dýchame do bránice, tak je posilnená, pri nádychu sa masírujú brušné orgány a svaly. Takéto dýchanie podporuje a ozdravuje tráviaci systém a uvoľňuje stres.
Všímajte si v priebehu dňa každý druh dýchania zvlášť. Až keď budete schopní dokonale ich rozoznať, môžete začať s nácvikom plného jogového dychu. V ľahu (pozícia Savasana) je to spočiatku najjednoduchšie, neskôr pokračujte v sede (kde sedíme vzpriamene, chrbtica aj krk sú rovno a predĺžené), až budete plným jogovým dychom dýchať počas praktizovania samotných asán.
Nácvik plného jogového dychu:
Zavrieme oči, najskôr pokojne dýchame, pričom sa plne sústredíme na každý nádych a výdych.
Položíme si obe ruky na brucho tak, že sa prostredníky dotýkajú. Začneme sa pomaly nadychovať do brušnej dutiny a vnímame, ako sa s každým nádychom od seba prostredníky vzdiaľujú a s každým výdychom opäť dotýkajú. Hrudník ostáva nehybný. Dýchame veľmi pomaly a postupne predlžujeme každý nádych, no najmä výdych. Uvedomíme si, akí sme uvoľnení, pokojní a ako sa postupne vedomie sťahuje z vonkajšieho sveta plného problémov do vnútorného priestoru. Takto dýchame minimálne päťkrát.
Presuňme teraz ruky na hrudný kôš, prostredníky sa opäť dotýkajú. Nadýchneme sa do oblasti hrudníka, pričom sa hrudný kôš rozťahuje do všetkých strán. Opäť sa prostredníky s nádychom vzďaľujú a s výdychom stretávajú. Dýchame pomaly a vedome po dobu minimálne piatich nádychov a výdychov.
Položime si ruky na oblasť nad srdcom jemne sa dotýkajúc kľúčnych kostí. Presúvame pozornosť do tohto miesta s tým, že sa jedná o veľmi plytké dýchanie. Brucho a hrudník ostávajú nehybné. Opäť vnímame dych minimálne päť cyklov.
Všetky tri druhy dychu teraz spojíme do jedného plynulého celku. Položíme si jednu ruku na brucho, druhú na hrudník. Nadýchneme sa veľmi pomaly najskôr do brucha, ďalej nádych prechádza do hrudného koša a nakoniec pod kľúčne kosti. Vydýchneme v opačnom poradí. Opakujeme toľkokrát, koľko je nám príjemné. Po ukončení cvičenia sa pomaličky vrátime späť k svojmu normálnemu dychu.
Vedomé dýchanie a šport
Pránajáma napĺňa celé telo životodárnou energiou. Spája myseľ, telo a ducha. Aplikovaním týchto poznatkov do športových tréningov môžeme nad sebou získať plnú kontrolu.
Napríklad pri behu je naša myseľ často rozptýlená snahami dosiahnuť určité tempá a časy, ktoré sme si vopred stanovili. Tým sa preruší spojenie telo-myseľ-duch, z čoho môže vzniknúť stres a napätie. Ako sme sa dozvedeli vyššie, v stresových situáciách dýchame veľmi plytko a tým narušíme voľné prúdenie energie, ktoré sa podieľa prežívaní radosti a šťastia pri behu.
Vedomé dýchanie počas športovej aktivity presúva pozornosť do vnútra. Umožňuje nám zostať čo najviac uvoľnený, bdelý a odstraňuje akýkoľvek stres v tele, ktorý by mohol ovplyvniť výkon. Pocit napätia alebo diskomfortu odchádza s každým výdychom. Práve sústredenie sa na vedomé dýchanie spôsobuje to, že pracujeme s väčšou kapacitou pľúc, dýchanie je pohodlné, rytmické a vynaložené úsilie tým pádom nižšie.
Trénujte vedomé dýchanie najskôr na podložke počas dychových cvičení, neskôr pri praktizovaní samotných asán. Nakoniec ho aplikujte na prechádzky, kde začnete pozvoľne zvyšovať tempo, až sa dostanete do behu. Hoci budete dýchať rýchlejšie a aj ústami (nielen nosom), vždy sa sústreďte na rovnaký postup: nádych brucho-hrudný kôš-pod kľúčnymi kosťami, výdych v opačnom poradí.
MEDITÁCIA A JEJ ÚČINKY
Zvládnutie vedomého dýchania je bránou k meditácii, ktorá dnes už našťastie nie je len pseudovedou rôznych šarlatánov, sektárov či „hipíkov“. Existuje viac ako 3000 vedeckých štúdií, ktoré potvrdili to, čo starovekí jogíni vedeli už dávno.
Vplyv na mozog a náladu
Meditácia pozitívne ovplyvňuje náladu, redukuje symptómy stresu, panických záchvatov a úzkosti. Ľudia s depresiami vykazujú znížený výskyt obsesívnych myšlienok, porúch vnímania a dysfunkčných presvedčení. Niektoré štúdie naznačujú, že meditácia môže mať pri liečbe depresií podobný efekt ako antidepresíva. Dlhodobá meditácia zvyšuje výskyt koncentrácie sivej hmoty v mozgu, zlepšuje výkon, znižuje potrebu spánku a pôsobí proti závislosti na návykových látkach.
Myseľ a výkon
Meditácia blahodárne vplýva na zlepšenie pozornosti, najmä v prípade repetitívnych úloh, zlepšuje schopnosť spracovania informácií, schopnosť učiť sa a zapamätať si a posilňuje emocionálnu inteligenciu. Taktiež nás robí odolnejšími voči bolesti, ba dokonca tlmí bolesť lepšie ako Morfín. Pravidelným meditovaním sa tiež zvyšuje kreativita.
Zdravie a fyzické telo
Štúdie naznačujú, že meditácia redukuje výskyt srdcovo-cievnych chorôb a mozgových príhôd, posilňuje imunitný systém, znižuje vysoký krvný tlak, pomáha proti astme, reumatoidnej artritíde a zápalovým ochoreniam tráviaceho traktu. Ďalej môže pomôcť proti PMS a symptómom menopauzy, taktiež redukovať risk Alzheimerovej choroby a predčasnej smrti a celkovo tak predĺžiť život. Pomáha tiež dostať pod kontrolu psoriázu a iné kožné choroby.
Vzťahy
Meditácia nás robí empatickejšími, redukuje pocit spoločenskej izolácie, zvyšuje schopnosť súcitu a pomáha proti pocitu opustenosti.
MEDITÁCIA A ŠPORT
Skvelí ultrabežci ako Scott Jurek a Timothy Olson vďačia meditácii za mnohé ich epické výkony. Stiahnutím vedomia do vnútra svojho tela a odpojením sa od negatívneho myslenia totiž objavili v sebe nové možnosti a nabrali vôľu pokračovať tam, kde by už iní skončili. Olson dokonca začal v roku 2015 viesť špeciálne kurzy sústredené okolo meditácie a skupinového behu, ktoré majú účastníkom pomôcť objaviť (resp. znovuobjaviť) beh ako radostnú a zábavnú aktivitu.
Ak sami seba nachádzate v slepej uličke bez motivácie, stratení v prehnanej súťaživosti a následného sklamania z nedostatočných výkonov a šport sa pre vás stal akousi nudnou rutinou, vyskúšajte meditáciu. Skúsenosti športovcov sa zhodujú so štúdiami spomenutými vyššie a počas ich športových výkonov pociťujú prívaly energie. Rozumnejšie rozhodnutia pri tréningoch zas majú za následok menej zranení a lepšiu toleranciu bolesti. Stanete sa celkovo šťastnejšími a rozpamätáte sa na časy, keď ste boli bezstarostnými hravými deťmi. Možno nakoniec zahodíte alebo zredukujete modernú techniku pre športovcov a viac sa tak počas športovej aktivity spojíte s vaším telom a jeho pocitmi.
Meditujte mimo športovej aktivity, ale aj počas nej. Meditácia je technika pozorovania bez reakcie. Mylne sa zvykneme nazdávať, že jej cieľom je násilné pozastavenie myšlienok. To však dokáže málokto, preto ak príde myšlienka, nezaoberáme sa ňou, ale necháme ju voľne odísť.
- Pre začiatok si nájdeme miesto, kde nás nebude nikto a nič rušiť. Pohodlne sa usadíme, ruky si položíme na kolená dlaňami hore a spojíme oba palce s ukazovákmi. Zavrieme oči.
- Začneme zhlboka dýchať, ideálne plným jogovým dychom. Dýchame vedome, veľmi pomaly a preciťujeme každý nádych a výdych. S každým nádychom prijímame životodárnu energiu a s každým výdychom nás opúšťa stres a problémy.
- Predstavme si, že naša myseľ je čistá a myšlienky sú bubliny, ktoré len preletia okolo nás a následne prasknú.
- Pozornosť presunieme do jednotlivých častí tela. Začneme rukami. Preciťujeme jemný pulz na mieste, kde sa nám spája palec s ukazovákom. Zameriame sa na oblasť srdca a vnímame život v našom tele. Ak vás trápi nejaká bolesť alebo zranenie z tréningov, presuňte pozornosť na dané miesto a predstavte si, ako liečivá sila dychu s každým výdychom uvoľňuje bolesť.
- Zameriame ďalej svoju pozornosť na pocity. Ako sa dnes cítim? Čo ma trápi? Kde pociťujem napätie? Nasilu nič nemeníme, len pozorujeme a dýchame. Ak sa necítime dobre, je to úplne v poriadku. Tým, že danú situáciu neposudzujeme, vytvorí sa okolo nej priestor a stres či napätie sa tak začnú pomaly uvoľňovať.
Na začiatok vyskúšajme meditovať 5 minút, až sa dopracujeme k 20 minútam denne, v závislosti od povinností. Ale majte na pamäti staré zenové príslovie, ktoré hovorí: „Medituj minimálne dvadsať minút denne, pokiaľ nie si príliš zaneprázdnený – vtedy by si mal sedieť v meditácii aspoň hodinu“ 🙂
Ja sa s vami týmto lúčim, ale onedlho sa vrátim s ďalšími článkami. Zatiaľ cvičte, dýchajte a meditujte, priatelia!
Použitá výbava: legíny a top YOGIness
