Z jedálnička bežca #7

Pekný deň všetkým bežcom a športovcom,

po menšej odmlke pokračujeme so siedmym dielom bežeckej jedálničkovej stredy. 🙂

Z predošlých receptov ste si mohli všimnúť, že väčšinu času fungujem na vysokosacharidovej strave s menším podielom tukov (v pomere makronutrientov cca 80/10/10 – 80% energie zo sacharidov, 10% z bielkovín a 10% z tukov), pretože držať sa približne tohto pomeru mi dlhodobo viac vyhovuje nie len zdravotne a pocitovo, ale aj kvôli bežeckým tréningom a napredovaní po vytrvalostnej stránke. No sem-tam, najmä po výraznejšom výkone (napr. dlhší horský pretek), príde chuť a telo si okrem veľkej porcie sacharidov na rýchle doplnenie glykogénu – ovocia, obilnín či strukovín (pohánka, ryža, zemiaky, kukurica, šošovica, …), vypýta ku koncu dňa aj príjem väčšieho množstva tukov. A tak mu s radosťou vyhoviem, pretože je dobré vedieť počúvať svoje telo a dopriať mu len to najlepšie. Avšak vôbec nie je jedno, z akého zdroja človek tuky konzumuje, a tak dnešný recept bude nabitý práve tými prospešnými zdravými tukmi. Na aké potraviny sa zameriam?

• Ľanové a chia semiačka – majú vysoký obsah esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, ktoré naše telo nevie samo syntetizovať a preto ich musí prijať v potrave. Tieto mastné kyseliny sú dôležitou stavebnou látkou, vo väčšej miere sa vyskytujú napríklad v membránach mozgových buniek. Obidva druhy semiačok sa tiež vyznačujú optimálnym pomerom omega-3 k omega-6 (je vhodné, keď sa v potrave nachádza zhruba 4-krát viac omega-3 voči omega-6). Taktiež obsahujú spektrum stopových prvkov ako selén, fosfor, mangán, meď či horčík a ďalšie.
• Avokádo – Je to jedno z mála tukovitých ovocí – až 75 percent jeho energetickej hodnoty tvoria tuky. Keďže zámerom ovocia je byť zjedené kvoli transportu semena, lepšia kombinácia tukov a výživných látok sa už asi ťažko nájde. Okrem toho avokádo poteší napr. obsahom vitamínov skupiny B či vynikajúcim pomerom esenciálnych aminokyselín. Pozor, nezrelé avokádo je tvrdé a trpkasto-horké – treba ho konzumovať správne zrelé (tak ako každé ovocie). Ako zistíme zrelosť avokáda? Kúpime ho tvrdé, bez tmavých škvŕn a necháme pár dní (obvykle 3-5) dozrieť pri izbovej teplote (nedávame do chladničky!), pričom zrelosť priebežne zisťujeme jemným stláčaním prstami – zrelé je mäkkšie a poddajné pod tlakom palca, a zároveň sa dá stopka ľahučko odstrániť (a vidieť pod ňou vnútro peknej žltkastej farby). Ak už je vnútro pod stopkou tmavej farby, zrejme bude avokádo prezreté a ak pod stopkou začína plesnivieť, už ho nekonzumujeme.

Použité ingrediencie:

• 150 g ľanových semiačok (v suchom stave)
• 50 g chia semiačok (v suchom stave)
• 4 zrelé avokáda
• 4 strúčiky cesnaku
• citrónová šťava
• 100 g šampiňónov

Postup:

S dostatočným predstihom namočíme ľanové a chia semiačka. Ľanové zvyknem namáčať na cca 24 hodín, chia bola vo vode zhruba 8 hodín. Po uplynutí doby namáčania prebytočnú vodu zlejeme – prípadne jej môžeme ešte trochu pomôcť precedením cez sitko. Na ľanových semiačkach je po 24 hodinách už pozorovateľný prvý náznak klíčku. Oba druhy semiačok sú po namočení potiahnuté rôsolovitou vrstvou, ktorá zadržiava vodu. Práve tento rôsol je dôležitý pre ďalší postup, pretože funguje podobne ako lepidlo.

Postup na výrobu krekrov/chlebíčkov z namočených semiačok je veľmi jednoduchý – na papier na pečenie rovnomerne rozotrieme tenkú vrstvu zmesi semiačok s rôsolom. Následne to celé vysušíme podľa možností – dá sa použiť sušička ovocia, kde sa papier na pečenie položí na jednotlivé poschodia. Alebo poslúži aj obyčajná rúra, do ktorej sa vložia plechy so spomínaným papierom na pečenie. Stačí nastaviť najnižšiu teplotu (obyčajne okolo 50 °C) a nechať pootvorené dvierka. Ešte lepšie je, keď je rúra teplovzdušná – prúdiaci vzduch urýchli proces sušenia. V závislosti od nastavenej teploty a použitého zariadenia táto fáza trvá zhruba 2 – 6 hodín.

V čase, keď sú už krekry/chlebíčky pomaly hotové, môžeme začať pripravovať pomazánku.

Avokádová pomazánka
Postup je tiež veľmi jednoduchý. Zrelé avokáda vydlabeme do vhodnej nádoby. U nás používame spôsob, keď sa avokádo nožom rozreže po výške okolo kôstky na dve časti. Miernym pootočením sa polky oddelia od seba, pričom kôstka obyčajne ostane v jednej z poliek. Jej vyberanie je pomerne ošemetné, pretože je veľmi klzká. My ju vyberáme tak, že do nej zatneme prudším pohybom nôž a pootočením ju uvoľníme. Zo vzniknutých poliek potom lyžicou vyškrabeme vnútro. Do nádoby ďalej pridáme popučený cesnak a citrónovú šťavu. Tá napomáha oddialiť proces oxidácie, a tak popučené avokádo vydrží dlhšie čerstvé, zachová si viac živín a zhnedne až o pár hodín neskôr (ak ho dovtedy už dávno nezjete :)). Vhodným nástrojom vzniknutú zmes popučíme a premiešame. Dá sa použiť napríklad pučítko na zemiaky, prípadne aj obyčajná vidlička.

Tip na výborný trik: Ak nezjete všetku pomazánku naraz a chcete, aby vydržala čerstvá čo najdlhšie, odložte si jednu kôstku z avokáda a zastrčte ju do zvyšku pomazánky v hlbokej miske. Pomazánku rozvnomerne okolo kôstky rozotriete a odložíte do chladničky. Pomazánka nezhnedne, pretože z nejakého dôvodu si milé avokádko myslí, že je vcelku, tak prečo by sa kazilo. 🙂

Na dozdobenie môžeme použiť ešte šampiňóny – bez akejkoľvek tepelnej úpravy ich len nakrájame na tenké plátky. Ak sa vám to nepozdáva, vedzte, že chutia úžasne aj surové – ako nadýchaný obláčik. Ich stráviteľnosť je takisto v pohode.

No a môžeme podávať. Vysušené krekry podľa ich veľkosti pokrájame prípadne nalámeme na konzumovateľné kusy. Servírovať sa dajú v podobe obložených chlebíčkov natretých avokádovou mazanicou, prípadne na štýl tortilla chips, keď sa malé kúsky namáčajú priamo do avokáda.

Ak Vás zaujímajú aj ostatné recepty zo série Z jedálnička bežca, len smelo nazrite TU.

Brú chuť a nech Vám to dobre behá! 🙂