Analýza techniky behu
Asi nikomu netreba obzvlášť zdôrazňovať, že správna technika pri behu pomáha dosahovať lepšie výkony, viac si beh užívať a fungovať dlhodobo pri plnom zdraví kĺbov, svalov či šliach. Behať bez zranení by mala byť priorita č. 1 každého bežca – ostatné ciele by logicky mali byť až na ostatných priečkach, keďže so zranením sa funguje dosť ťažko aj v nebežeckom živote, nie to ešte v tréningoch či na pretekoch. Dobrá technika ešte väčší význam nadobúda pri behaní v barefoot/minimalistických topánkach alebo rovno na boso. Bez tlmiacej vrstvy mohutnejšej obuvi, ktorá Vám v danej chvíli toho „viac odpustí“ (ale v dlhodobejšom hľadisku nie), môže byť zážitok z behu oveľa prirodzenejší a krajší, ale aj drobné chyby v technike sa môžu prejaviť oveľa výraznejšie v danom momente.
Doteraz sme sa už síce stretli s odporúčaniami či radami, ako vylepšiť či upraviť svoju techniku behu – uplatnenie v praxi je však náročné. Sami seba pri behu nevidíme a je tažké určiť, či sa technika zlepšila alebo naopak zhoršila. Teraz sa nám však naskytla výborná príležitosť. Náš kamarát Robo Šarudy, ktorý sa venuje behu (v barefoot obuvi) už roky, sa v tomto období vzdeláva pod vedením Lee Saxbyho, profesionálneho kouča správnej techniky behu. Robovou „domácou úlohou“ je vybrať si troch ľudí, a spraviť správne analýzu techniky behu a trefnými radami, odporúčaniami a cvikmi sa pokúsiť ju opraviť a vylepšiť. Sme radi, že popracuje aj na nás dvoch. 🙂
Vybrali sme sa s ním preto do fitka s bežiacim pásom, vyzbrojení jeho smartfónom a naším foťákom so statívom. Zvolili sme vhodné uhly pre natáčanie, spustili pás a rozbehli sa. A ako sme v tomto teste dopadli? To sa dozviete v nasledovných riadkoch. Najpv ale treba načrieť aj do histórie nášho behania.
Naše doterajšie skúsenosti s minimalistickou obuvou a bosým behom
Je to už asi klišé, ale pravdivé – zlomom pre nás bola kniha Born To Run. Dovtedy sme hlavne turistikovali – s myšlienkou dopadať pri behu na prednú časť chodidla sme sa však pomaly začínali aj rozbiehať. Petríkov progres je trochu zachytený v článku o Leteckej 50-ke – za necelé tri roky od vytrpených 2700 m na dvanásťminútovke k pohodovým 3250 m s okamžitým pokračovaním vo výkluse a účasti na ultramaratónoch. U Katky od odporu k behu vybudovanom na telesnej výchove k zisteniu, že čím dlhšie a v horších podmienkach beží, tým lepšie jej to ide. Všetko do značnej miery práve vďaka úprave techniky behu a postupnej zmene obuvi (v poslednom čase už aj neobuvi 😀 ). Náš názor na barefoot obuv sme už rozoberali v tomto článku.
So sebou si stále nesieme nedokonalosti telesnej stavby, anomálie spôsobené dlhým sedením či nevhodným držaním tela a aj bežecké zlozvyky. A práve na odhalenie týchto nedokonalostí bolo zamerané toto pozorovanie. Podrobnejšie bude opísané zatiaľ len to Petríkove – Katkin beh kvôli menej pohyblivému členku (po vyvrtnutí) v tomto čase nemal až takú výpovednú hodnotu. No aj to je jedna z veľkých motivácii, aby sme sa do toho poctivo pustili.
Rozbor Petríkovho behu v minimalistických topánkach
Keďže som na bežiacom pásestál prvýkrát, boli pre mňa počiatočné kroky trochu neisté. Až po niekoľkých minútach som si zvykol a bežal tak, ako bežne. Najprv som bežal obutý pri rýchlosti okolo 6 km/h (teda skôr klusal) a potom sa rýchlosť zvýšila na 12 – 14 km/h. Na nohách som mal barefoot topánky Merrell Trailglove 3 – čo sú sestry Merrell Trailglove – s nulovým sklonom a prakticky bez odpruženia. Bežal som podľa seba – bez akýchkoľvek pripomienok od Roba. Po zlezení z pásu mi Robo na zázname priamo ukazoval chyby v technike.
Prvou vecou, na ktorú ma Robo upozornil, bolo prehnutie dopredu. Napriek tomu, že som bol presvedčený, že bežím najvystretejší ako sa len dá, na zázname vidno, že mám zadok mierne vytlačený dozadu a trup nahnutý vpred – ako som spomínal, keď nemáme možnosť sa okamžite vidieť, ťažko sa odhaľujú nedostatky. Okamžite som si to začal všímať aj pri chôdzi, tiež som trochu nahnutý. Takže mantra „Vystri sa, vystri sa, vystri sa.“ Poďme ďalej.
Strnulé a napnuté ruky – tie by mali byť čo najbližšie pri tele a uvoľnené. Poloha dobrá – pracovať budem na tom, aby som svaly zbytočne nenapínal.
Došľap – najprv sa mi dotýka zeme spička, ktorá je hneď nasledovaná pätou. To je v poriadku – dochádza tak k odtlmeniu dopadu, prirodzenému napnutiu šliach a aj lýtko má čas oddýchnuť si. Miesto dopadu má byť priamo pod telom, zatiaľ je u mňa mierne vpredu – to je ale skôr spôsobené prehnutím trupu. Dostávam preto radu zatiaľ sa skôr sútrediť na vystretie, miesto dopadu by sa tým malo upraviť samo.
Zakopávanie pri vyššej rýchlosti (napravo) je v pohode, pri nižších rýchlostiach (naľavo) nohy viac ťahám za sebou. Zohnutie nohy v kolene je dôležité z hľadiska ekonomiky behu – je jednoduchšie nohu preklopiť dopredu, keď je jej hmotnosť sústredená pri osi rotácie. Menšie rameno páky, menšia sila, menšia dráha.
Vecou, na ktorú ma Robo priamo neupozornil, ale určite to mal na jazyku, je značné poskakovanie hore-dole. Beh je pohyb vpred – akékoľvek pohyby tela v iných smeroch (zvisle, do strán, rotácia, …) sú plytvanie energie. Doteraz som si myslel, že môj vertikálny pohyb je menší – ono sa to ťažko pozoruje niekde vonku. Takže do budúcna sa budem snažiť zlepšiť aj tento aspekt.
Rozbor Petríkovo behu na boso po upozornení na nedostatky
Po Robových radách som sa opäť rozbehol na páse – tentoraz bosý. Snažil som sa zamerať na všetky prvky, čo sa mi ale nedarilo stále – samozrejme, vžité návyky sa nezmenia za minútu. Na obrázku je beh rýchlosťou okolo 14 km/h. Vidieť, že som viac vystretý, zadok čnie menej dozadu. Automaticky sa tým upravilo aj miesto došľapu – už je takmer v jednej priamke s hlavou a panvou. Musím ale povedať, že som sa cítil totálne zaklonene a napriek tomu by som sa ešte o nejaký ten centimetrík mohol vystrieť. Ruky sa mi občas podarilo uvoľniť, keď som sa na to sústredil.
Totálne novou skúsenosťou bolo pre mňa synchronizovanie sa s metronómom nastaveným na 180 úderov za minútu. Ja mám vo všeobecnosti problém s rytmami – ale keď som sa započúval, bolo zaujímavé pozorovať, že pri zvýšení rýchlosti netreba meniť frekvenciu. Stačí jednoducho viac zakopávať. Predĺži sa tým krok aj letová fáza, a pritom dopad stále ostane pod telom. Pri tejto kadencii sú šľachy akurát schopné vracať energiu dopadu do odrazu a beh je veľmi efektívny. Asi si skúsim zohnať metronóm. 🙂
Konečne som mal možnosť vidieť takto v akcii aj chodidlá – je tu odpoveď, prečo si bosobežci či sandálobeži neokopú prsty tak, ako im všetci obutí prorokujú. Prsty sa totiž pred dopadom automaticky dvíhajú dohora (vôbec na to netreba myslieť) a aj v prípade menej pravdepodobného zakopnutia nenarážajú do prekážky rovno. Uhol ich zdvihnutia je závislý od sily svalov na vrchu chodidla a uvoľnenosti šliach. Minimalistické topánky dvíhanie ešte ako-tak umožňujú – čím je ale topánka pevnejšia a užšia, tým viac vyradí prsty z hry. Pozor, nenechajte sa zmiasť nohou pred telom – toto ešte nie je dopad, noha prichádza do kontaktu s povrchom až v momente, ako je na vyššom obrázku
Bol som teda upozornený na chyby a mal som možnosť vyskúšat si beh s o niečo zlepšenou technikou. Robo mi dal odporúčania na cviky, ktoré pomôžu natiahnuť skrátené šľachy a posilniť slabšie svaly. Takže do budúcna nám ostáva aplikovať v praxi tieto cviky a tešiť sa na ďalšiu analýzu/stretnutie s Robom v náučnom duchu. Treba však zdôrazniť, že zmeny nenastanú okamžite po jednej analýze. Je rozdiel bežať krátko za ideálnych podmienok a unavený v zlom počasí na nerovnom povrchu 30-ty kilometer. Zlepšenie techniky je dlhodobým procesom – ten sa však oplatí, kedže by sme boli radi lepší a zdravší bežci.
Nuž, hor sa na sebe pracovať a tešiť sa na ďalšie pozorovania, ktoré podporia priebeh našej snahy. 🙂
Ak vás tento článok zaujal, prípadne pomohol, budeme radi, keď podporíte šírenie poznania shareovaním ďalej. 🙂
