Naše skúsenosti s behom v barefoot teniskách

Katka Janurka:

Na behanie využívam viacero typov bežeckých tenisiek, všetky z nich sú ale „ladené“ do čo najmenšieho množstva výstuže, aby som nemala nohy ako v sadre či na „15 cm opätkoch“. Keď teda idem behať, mám momentálne na výber z pomerne minimalistických topánok, od najvyšších – s 9 mm sklonom päta-špička, 6 mm sklonom, cez 0 mm sklon s výstužou klenby a hrubšou podrážkou, 4 mm sklon s tenkou podrážkou až po barefoot model s 0 mm sklonom a tenkou podrážkou. Vyslovene obrnené vypolstrované topánky veľmi nepoužívam, vo všeobecnosti mi k môjmu behaniu nesedia a nenosila som ich ani na iné každodenné použitie – som odrastená na plátených „čínach“ s tenkou rovnou podrážkou (aj na túry :D).

Veľa ľudí si po prechode z robustného typu topánok na barefoot pochvaľuje úľavu od bolesti chrbta, kolien či u nich dochádza k „zdvihnutiu“ a vyliečeniu plochých nôh, zosilneniu klenby. Ja vyslovene takéto výrazné zdravotné skúsenosti nemám – myslím, že ustavičné nosenie rovných čín ma dlhodobo navyklo na „minimalistické“ či „barefoot“ topánky, a tak nemám v podstate veľmi zdravotné porovnanie rozdielu s príliš vystuženými topánkami a takýmito.

Barefoot a pozitíva v mojich očiach

Pre lepšiu predstavu, z kategórie barefoot momentálne používam topánky Inov-8 Baregrip 200. Tie disponujú 0 mm sklonom päta-špička, nemajú žiadnu výstuž a sú maximálne ohybné a tenké. Kvôli vysokým drapákom sú určené do mäkkých povrchov, najmä do všemožného mokrého blata a výborné skúsenosti s nimi mám aj v snehu.

Milujem na nich to, že mám pocit voľnosti – noha voľne pracuje, prsty „lietajú“, majú dostatok priestoru na rozťahovanie. Vďaka nulovému sklonu pri dopade na prednú časť chodidla nie je potrebné neprirodzene klopiť nohu tak, ako je tomu u vystužených topánok s vyšším sklonom kvôli „zavadzajúcej“ päte. V týchto topánkach mi to ani nedovolí došľapovať inak, než na prednú časť – je to automatika, pretože každý skúšobný dopad na pätu je jednoducho nepríjemný či bolí. V mäkších terénoch sa mi v nich beží výborne (tráva, blato, udupaná hlina, sneh, …).

Výhodou je určite to, že nohy sú nútené silnieť – hlavne lýtka, a pri takejto technike sa akosi samo upravuje držanie tela, vystiera chrbát. Nohy citlivejšie reagujú na povrch, čo núti človeka viac sledovať terén a upravovať svoju techniku behu vzhľadom na konkrétne pasáže trasy. Myslím si, že vďaka barefootkam sa človek rýchlejšie stáva technicky zdatným bežcom, čo je určite výhoda … no zároveň sa dostávame k nevýhodám.

A čo negatíva?

Práve preto, že v barefootkach všetko v teréne oveľa intenzívnejšie cítite, musíte si dávať veľký pozor pod nohy. Pre mňa sú problémové tvrdé povrchy – skaly, štrkovité cesty, vyčnievajúce kamene, ale aj asfalt či betón. Pokiaľ bežím po štrkovitej ceste zasypanej ostrými kamienkami, je to fakticky nepríjemné a dosť ťažko si na to zvykám. Sem-tam človek blbo doskočí a bolesť je na svete. (To sa traduje o takýchto topánkach, že bolesť pocítite ihneď, čo vedie k okamžitej oprave techniky behu, kdežto pri vystužených topánkach ste v obláčiku a bolesť môžete pocítiť až oveľa neskôr, keď už je napr. chronická. Podľa mňa aj na tom niečo je.)

Taktiež som sa ale stretla (aj u seba) s tým, že pokiaľ človek nie je vyslovene pripravený bežať v barefootkach veľa, dlho, rýchlo a často, tak si môže ľahko preťažiť plantárnu šľachu a achilovku. U mňa osobne to bol nábeh na preťaženie achilovky – a pripisujem to najmä rýchlym výšľapom/klusu do kopca, kde sa mi nie vždy podarilo pätu udržať vo vzduchu, ale kládla som ju niekedy až k zemi. Čiže bolo chodidlo až v príliš veľkom sklone, čo mi achilovku poriadne naťahovalo. V topánkach s vyššou pätou tento problém hore kopcom nepociťujem – je to niečo ako tie skialpinistické „schodíky“, ktoré si do kopca nastavíte, aby ste mali nohu v rovine (skialpinisti, ak sa to nejako špeciálne volá, tak pardon :D)./pozn. tygra, jedná sa o stupne na skialpovom viazaní/ Znamená to teda, že hoci ste bežne zvyknutí behať 20-30 km, v barefoot obuvi budete musieť začať pomaly, od malých objemov a dať telu čas na prispôsobenie sa.

U viacerých ultrabežcov som vypozorovala postoj, že barefoot topánky využívajú na tréningy a kratšie rýchle preteky (v ich ponímaní napr. do 50 km), no na dlhé závody (50+,100+ km) už obúvajú niečo kompromisnejšie, s o niečo väčším sklonom a mohutnejšou podrážkou pre lepšiu ochranu chodidla. Zdá sa mi to rozumné – sú natoľko vytrénovaní, že 50 km s dobrou technikou v barefootkach vydržia bežať v pohode, no predsa len s pribúdajúcimi hodinami na trase klesá ostražitosť nôh, stúpa únava a je náročnejšie udržať si dobrú techniku behu bez hroziacich zranení.

Spôsob došľapu – päta či špička?

V dnešnej dobe sa veľmi často diskutuje o správnosti došľapu pri behaní s tým, že sa navzájom „protistrany“ zavrhujú. Dopadať na pätu alebo dopadať na špičku? Na prednú časť či na stred chodidla? Ja zastávam skôr stanovisko, že víťaz nemusí byť až taký jednoznačný a skôr je to do istej miery aj individuálne. Hlavne v závislosti od bežeckej kondície konkrétneho človeka.

Problémom je, že si veľmi často predstavujeme pod „dopadom cez pätu“ klasický nekontrolovaný beh na autobus v nevhodnej obuvi s milión taškami v ruke, s ťažkým ruksakom na chrbte a to hlavne u netrénovaného človeka (prípadne ešte s nadváhou), ktorý s pravidelným behaním neprichádza veľmi do kontaktu. Na to, aby sme vedeli správne behať, musíme mať dostatočne rozvinuté konkrétne svalstvá, šľachy, atď. Na to, aby sme ich mali rozvinuté, musíme behať a snažiť sa behať dobrou technikou v dlhšom časovom období. Napr. ja ani po roku aktívneho behania do kopcov a v horskom teréne nemám ešte tak silné lýtka, aby som v barefoot topánkach vydržala došľapovať správne (na prednú časť chodidla) dlhšie, než povedzme 20 km – záleží od terénu. Vtedy u mňa prichádza na rad došľap na stred chodidla, prípadne cez pätu – a to už môže byť v barefoot teniskách výrazne problematické.

No myslím si, že nie je päta ako päta. Je rozdiel medzi spomínaným štýlom behu na autobus, kde človek naťahuje nohy ďaleko pred seba a bolestivo dopadá na päty a medzi jemnejším došľapom na pätu až stred chodidla, pri ktorom kladiete nohy pod seba s rýchlou kadenciou krokov podobne ako pri dopade na prednú časť v barefoot topánkach/sandálach/na boso. Takýto typ behu mi nespôsobuje problémy či bolesť, no nehodí sa mi veľmi pre topánky s tenkými podrážkami.

Môj záver

Najideálnejšie sa mi teda javí spojenie minimalistickejších topánok s miernym sklonom päta-špička, tak povedzme do 1 cm sklonu max., a barefoot topánok s 0 mm sklonom a žiadnym odpružením. Mať aj pár od takých, aj takých – a využívať ich podľa konkrétneho behu, jeho dĺžky, terénu a rýchlosti (tréning, preteky).

Výborne a prehľadne to popisuje nasledovný obrázok, založený na modeloch obuvi značky Inov-8. Vidíme aký sklon obuvi odporúčajú pre jednotlivé typy behov s ohľadom na kondíciu a aká je v nich technika dopadu. Celkom sa s tým stotožňujem, hoci ja konkrétne sa usilujem o dopad na prednú časť chodidla v ktorýchkoľvek mojich topánkach. Až keď po 20-25 km „nevládzem“, idem cez stred či pätu pod seba.

S barefootkami musíte spočiatku zákonite spomaliť a nohy vám musia zosilnieť, čo niekedy môže trvať aj roky, keďže sme x rokov boli králi vysedávania a babušenia si nôh do „vankúšov“. A keďže sme my ľudia netrpezliví a chceme behať čo najviac a najrýchlejšie v čo najkratšom časovom období, je dobré mať po ruke aj nejaké kompromisné topánky, ktoré nám poskytnú aj dostatočnú ochranu chodidla pri „príliš“ dlhom behu (to je taký, pri ktorom už príde na rad výraznejšie zhoršená bežecká technika) a zároveň aj pocit spojenia so zemou pri lepšej odozve povrchu vďaka tenkej podrážke a dostatku miesta pre prácu prstov.

Ako sa postupne vypracujeme zaraďovaním kratších behov naboso či používaním barefoot tenisiek, môžeme sa dostať až na takú hranicu, že na dĺžke behu nebude záležať a techniku si budeme stále držať. Tí z Vás, ktorí už ste na tom takto namakane, určite nedáte na barefoot tenisky, sandále či behanie úplne bez topánok ani dopustiť. A právom. 🙂 Určite by som sa aj ja rada raz dopracovala k tomu, že nebudem potrebovať iné.

Zastávam názor, že behanie cez prednú časť chodidla je nám prirodzené – predsa len sme sa nenarodili s topánkami na nohách. Svedčí o tom aj spôsob došľapu, keď sa vyzujete, rozbehnete a musíte pri tom opatrnejšie našľapovať – cez pätu vás to naboso proste nepustí. Z tohto pohľadu by sa zdala dilema vyriešená. No zároveň treba brať ohľad už aj na to, že posledné desiatky rokov sa ľudstvo zďaleka nepohybuje toľko, čo predtým a beháva ešte menej. K tomu sedavé zamestnanie a máme o „zdegenerované nohy“ postarané. Preto treba mať s nimi trpezlivosť a ísť na to „takticky“ – nezavrhnúť ani jedno, ani druhé, ale zobrať si z oboch to najpozitívnejšie a prispôsobiť sebe na mieru.

Petrík Janura:

Katka to podala výstižne a s jej názorom sa plne stotožňujem. Predsa len, ešte pár riadkov aj odo mňa.

Som presvedčený o tom, že behanie v barefoot topánkach/sandáloch/na boso je vhodné pre každého človeka, je prirodzené a lepšie ako beh v obrnených topánkach. Vedie k zlepšenej výdrži, odstraňuje bolesti chrbta či krížov, posilňuje celé telo. ALE! Prechod z klasickej obuvi môže byť náročný a trvať roky. A pri nesprávnom prístupe môže dokonca viesť k zraneniam, preťaženiu či nechuti behať. Ako spomínala Katka, naše nohy už často nie sú tým, čím by mali byť. Skrátené šľachy, oslabené klenby, slabé svaly … Ako si v posilovni nemôžeme naložiť hneď 200 kíl na benchpress či z fleku vyniesť na chatu pod Rysmi na krosnách 2 sudy piva, tak nemôžeme po x rokoch nebehania/behania v „sadre“ obuť sandále a odbehnúť Malofatranskú päťdesiatku. Prechod musí byť pozvoľný a pomalý, nohy musia mať čas spomenúť si na svoju funkciu.

Ja keď som sa dozvedel o behaní s dopadom na prednú časť chodidla, okamžite sa mi to zapáčilo – a to som beh predtým neznášal. Bez tréningu som odbehol svoju prvú desiatku a hneď potom polmaratón, ešte v odpružených topánkach. Síce som potom 3 dni nemohol chodiť kvôli svalovici lýtok, ale kĺby a šľachy boli v pohode. Potom som pokračoval v behaní, síce v masívnejších topánkach, ale s dopadom na prednú časť chodidla. Myslel som si, že prechod na barefoot črievice zvládnem v pohode. Keď ale prišli, zistil som, že stále mám svaly a šľachy dosť ochabnuté a opäť som si musel zvykať. Momentálne po asi roku takého behania rád striedam barefoot topánky s mierne odpruženými modelmi, podobne ako Katka. Na kratšie a menej náročné trasy barefoot, na preteky a dlhé trasy trochu odpružené. Časom by som sa rád dopracoval k sandálom a občasnému úplne bosému behaniu.

A ešte jedna vec – podľa môjho názoru, bez ohľadu na techniku – dopad na pätu, stred chodidla či špičku – a výšku odpruženia päty, musia mať topánky dostatok miesta na prsty. Tie prsty na nohe totiž majú význam, pri kontakte so zemou pracujú, hľadajú oporu, vzájomne sa približujú a vzďaľujú a pomáhajú sa odraziť. Keď ich spučíme v úzkej topánke, strácajú tieto schopnosti a trpia.