Z jedálnička bežca #6

Zdravíčko všetkým bežcom,

som tu pre Vás už so šiestym dielom bežeckej jedálničkovej stredy. 🙂

Tentoraz to bude skutočne veľmi naľahko, možno až tak, že niektorí z nás vzlietnu ako pierka. A zrejme sa nenájde nikto, komu by nechutilo. 🙂 Na akom raňajkovom „jedle“ som si to fičala takmer celú zimu? Čo mi pomáhalo aj v prechodných počasných obdobiach zostať úplne zdravá? Akú dobrú, energeticky a výživovo nadupanú stravu som si dávala pred väčšinou behov alebo aj počas nich, ak trvali dlhšie ako 2-3 hodiny? Aby som bola pripravená a v pohode vládala, nič ma v bruchu neťažilo, nepichalo v boku alebo aby som nemala „kyselinu v ústach“ z množstva nedotráveného jedla? Ak behávate, zrejme ste si už mali možnosť všimnúť, že po menšom jedle môže byť problém ísť behať hneď a pri väčších chodoch je to priam nemožné skôr ako po x-y hodinách bez toho, aby ste mali pocit na vracanie alebo si museli cestou hulvátsky odpľúvať a vyplašiť tým okolo idúcu babičku. Keď nám to v žalúdku zbesilo hopsá, je to fakt nič moc. Nie nadarmo sa odporúča športovať nalačno alebo až 2-4 hodiny po jedle, hoci niektorí to môžu znášať aj lepšie a spracovať rýchlejšie (aj ja chcem 🙂 ).

Takže, čo sa mne veľmi dobre osvedčilo ako „raňajky“ pred  alebo ako palivo počas dlhšieho behu? Čerstvo lisované ovocné šťavy z citrusov. 🙂 Správne, vyžaduje si to maximálnu čerstvosť a nabitosť živinami, a tak budeme odšťavovať ručne z celistvých potravín. Fuj tam s polotovarmi. 🙂 No a tá chuť? Na kupované krabicové džúsy z koncetrátu s prídavnými sladidlami pekne rýchlo zabudneme.

Ja zvyknem počas zimného obdobia piť citrusové šťavy takmer každé ráno – v množstvách od cca 1-2,5 litra zriedenej šťavy. Riedim si ich s čistou (prípadne ešte trochu zohriatou) vodou v pomere asi 4:1 v prospech štiav. Jeden liter vypijem v pohode naraz a zvyšok si rozložím na cca každú polhodinu pol litra, až kým všetko nevypijem. 🙂 No a keď viem, že pôjdem bežať na dlhšie, jednoducho si vezmem tento „zriedený džúsik“ do fľašky so sebou a priebežne popíjam po cca 1-1,5 hodine výkonu.

Takto mám vychytané „4 muchy jednou ranou“ hneď z rána:

  1. som dostatočne hydratovaná a neprekvapí ma smäd počas dňa ani pri športe,
  2. som dostatočne zásobená „dobrým cukrom“ pre mozog (za bežných stravovacích okolností je náš mozog plne závislý od glukózy), a teda mi nehrozia nevysvetliteľné zmeny nálad, nervozita, bolesti hlavy, chute na nezdravé jedlo alebo sladkosti, nesústredenosť či výkyvy v hladine krvej glukózy (hyperglykémia, hypoglykémia) atď.,
  3. som výborne naladená aj v „hnusnom tmavom počasí“, minimálne už len z toho dôvodu, že tie krásne farby a výborné osviežujúce chute citrusov mi vsugerujú, že som kdesi v teple „na Havaji pri mori“, 😀
  4. môžem ísť veľmi rýchlo po dopití šťavy behať, pretože mi ju „nemusí tráviť“- len sa z nej rovno vstrebáva to, čo treba. 🙂

Čo nám môžu citrusové plody a ich šťavy ponúknuť?

Či už sa rozhodneme pre pomaranče, grapefruity, mandarínky alebo iné citrusové plody, všetky z nich vynikajú svojím obsahom vitamínu C. Ich konzumácia podporuje imunitný systém a látkovú premenu. Nejaké nachladnutie počas sychravého počasia si na nás len tak nepríde. Citrusy obsahujú množstvo vitamínov a minerálov pre výživu nášho tela – karotenoidy, bioflavonoidy, draslík, horčík, vápnik či vitamíny skupiny B – B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina panthoténová) a B6 (pyridoxín). Taktiež poskytujú množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré rýchlo a efektívne dopĺňajú po športovom výkone zásoby glykogénu a ktoré, najmä zjedené v celku (aj s vlákninou), pomáhajú udržiavať primeranú hladinu glukózy v krvi. Prospievajú aj pri chudnutí a problémoch s pleťou,  kvalitou nechtov či vlasov. A zoznam tu určite nekončí. 🙂

Postup:

– Nakúpime si toľko krabíc citrusov, aby nám vydržali aspoň na týždeň. 😀 No nie, ale tak z jedného pomaranča sa človek nenaje, takže ich treba v jednom jedle/šťave minimálne 10 alebo aj viac – tak aby energetickou hodnotou pokryli celý Váš zvyčajný chod. Grepov stačí menej, lebo to sú veľkí páni. No a mandarínok tak cca 20 kusov, pokiaľ nie sú priam obrie. 🙂 Množstva sa netreba ľakať ani čo-do peňazí, pretože cca od polky jesene do konca jari je toto ovocie u nás „sezónne“ a teda sa obchodníci predbiehajú v jeho nízkych cenách. Len 55-79 centov za kilo šťavnatých pomarančov či iných citrusových plodov je podľa mňa dobrý deal. 🙂 Najlepšie, hlavne mandarinky, chutia u nás vo Vianočnom období (a majú vtedy zvyčajne aj najmenej kôstok).

– Pozrieme sa do storočia-neupratovanej špajze, či tam na nás náhodou na najvyššej poličke prekvapivo a tajne nečíha fajnový komunistický mlynček Odšťavník. Ak áno, tak super – tak tomu bolo aj u mňa, nech žije upratovanie. 🙂 V takomto prípade ošúpeme citrusy – výber podľa chuti, a prekrojíme ich kolmo na mesiačiky (menej šťavy potom strieka mimo pri „tlaku na obal“). Priebežne hádžeme do mlynčeka a krútime ako o dušu. 🙂

– Ak nemáme „poriadny odšťavovač“, úplne nám postačia aj tie malé plastové lisy s nádobkou, akurát, že nám stačí prekrojiť citrusy rovno na polovičku a netreba ich šúpať. Nevýhodou je, že týmto spôsobom dostaneme o niečo menej šťavy. Ak nemáme po ruke nič okrem mixéra, ďalším spôsobom môže byť hodiť ošúpané nadrobno nakrájané citrusy do mixéra, mixnúť a potom precediť cez sitko alebo utierku a dostať tak slušné množstvo šťavy.

– A ak sme úplne nemajetní, bez všetkých týchto technických goblinských vynálezov, samozrejme nezabúdajme na úplne najjednoduchšiu možnosť – ošúpať citrusy a zjesť ich vcelku len tak, aj s vlákninou, koľko sa do nás na jeden šup zmestí (a ideálne nemiešame zbytočne v jednom jedle s ničím iným). 🙂

Ak Vás zaujímajú aj ostatné recepty zo série Z jedálnička bežca, len smelo nazrite TU.

Tak brú chuť a nech Vám to dobre behá! 🙂

Logo Katka@janurky.sk

1698 Celkovo prečítané 3 Dnes prečítané

Komantáre

komentárov