Z jedálnička bežca #10

Ahojte, máme pre Vás ďalšie pokračovanie zo série Z jedálnička bežca v rámci inšpirácií čo možno dať do žalúdka pred, počas či po behu. 🙂

Tentokrát pôjde znovu o typ jedla s veľmi jednoduchou prípravou, ktoré ja osobne zaraďujem až ku koncu dňa k večeri – keď viem, že už mám odbehané a môžem v kľude tráviť aj niečo „ťažšie“. Vy ho ale, samozrejme, môžete jesť kedykoľvek počas dňa tak, ako to Vám vyhovuje.

03

Párkrát do týždňa mávam vyslovene chuť na strukoviny – najradšej šošovicu a cícer, a hoci zrovna fazuľu veľmi často nejem, tentoraz sa mi po nej zbehli slinky – a to vo forme bielej fazuľky v paradajkovom kréme s kešu. Ako pomerne športovo aktívny človek a aj ako žena mám zvýšené nároky na príjem železa v strave a strukoviny sú jednou z tých skupín potravín, ktoré pomáhajú zabezpečiť jeho dostatok – najmä, ak napr. nekonzumujete živočíšne výrobky ako ja alebo len ich minimum.

Orientačne pre zaujímavosť – odporúčané denné hodnoty príjmu železa pre mužov sú zhruba 8 mg a pre ženy až 18 mg, pričom potreba konkrétnej osoby sa samozrejme líši na základe rôznych faktorov – medzi nimi napr. aj intenzita športovej aktivity, krvácanie, zranenie, tehotenstvo u žien, horúčavy, … Aj preto má veľmi vysoké percento žien anémiu z nedostatku železa, lebo môže byť problematické prijať ho dostatok zo stravy a ak ho aj prijmeme dostatok, treba mu uľahčiť vstrebávanie napr. súčasnou konzumáciou s vitamínom C, ktorý podporuje následné využitie železa v tele. Keďže vitamín C sa pri vysokej teplote rýchlo ničí, riešim to pri varených jedlách tak, že pred samotným jedením dostatočne vychladnuté jedlo pokvapkávam citrónovou šťavou. Alebo si pripravím bokom zeleninový šalát s paradajkami, v ktorom taktiež vyžmýkam aj citrón. Čo sa týka samotných strukovín, biologickú dostupnosť živín, elimináciu antinutrientov a bezproblémovú stráviteľnosť (aj bez plynov :D) je veľmi vhodné podporovať dostatočne dlhým časom namočenia strukoviny vo vode. Na obaloch sa zvyčajne dočítate „namočiť na 2-8 hodín“, ale ja ich namáčam minimálne na 20-24 hodín, teda deň vopred. Mám to takto dlhodobo odsledované, že je to oveľa lepšie v rámci stráviteľnosti, celkového pocitu ihneď po jedle i na druhý deň. Ľudia sa celkom boja alebo si robia srandu zo strukovín kvôli nadmernej tvorbe plynov, ale to sa fakticky stáva len preto, že:

  • sa strukoviny nenamočia dostatočne dlho do vody (čím zjednodušene dôjde k „predtráveniu“ vďaka rôznym chemickým procesom, spusteným pri klíčení).
  • Strukoviny ako sacharidovo-bielkovinové jedlo sa bežne zvyknú kombinovať s vajíčkami alebo klobásou a pod. (bielkovinovo-tukové jedlo). Je dobré vedieť ako funguje naša tráviaca sústava – čo, s čím a kde sa ako trávi a teda aj ako vhodne kombinovať potraviny.
  • Nedodrží sa dostatočný odstup medzi jednotlivými jedlami, to predošlé ešte nie je poriadne dotrávené a už ho premiešavame s novým – strukovinovým (nenamočeným, s vajíčkami, …). Pridajte stachyózu a verbaskózu – nestráviteľné oligosacharidy v nenaklíčených strukovinách a o zlé trávenie a nafukovanie máte postarané. 🙂

Napriek tomu, že dnešné strukovinové jedlo obsahuje aj kešu oriešky (tukovo-bielkovinové), spĺňa tento recept (práve aj vďaka 24-hodinovému namočeniu kešu vo vode) princípy delenej stravy. A preto by bioaktívny hazard so životom Vašich najbližších spoluobčanov nemal nastať. 😀 Celkovo odporúčam, pokiaľ máte radi strukoviny (ale robia Vám problémy), tak sa pridŕžať čo najväčšej jednoduchosti/neprekombinovanosti takýchto jedál a namáčať, namáčať, namáčať.

jedlo pre bežcov a strukoviny s kešu orieškami

A teda, čo som použila?

(Na konkrétne množstvá už začínam rezignovať, lebo na to vážne nemám odhad pri mojom veľkom apetíte :D)

  • Biela fazuľka – namočená 24 hodín vopred
  • Kešu oriešky – „natural“,namočené 24 hodín vopred
  • Paradajky – veľa
  • Zeler – koreňový, požehnane
  • Citrón
  • Špenátové lístky/reďkovky/iná zelenina podľa chuti
  • Koreníčko – teraz bola po ruke bazalka a „guľášové korenie“ (zmes bylín a drvených semienok)
  • Soľ – kto chce pár štipiek, ideálne himalájsku alebo morskú, lebo klasická kuchynská má v sebe „len sodík“ a nič iné a my chceme popri športe aj more iných minerálov … 🙂
  • Asi ešte niečo, ale zabudla som 😀

jedlo pre bežcov

Postup:

Nadmieru jednoduchý, veď chceme stíhať popri všetkých povinnostiach ešte aj behať a nie stráviť pol dňa v kuchyni – to jedine, že by sme chceli. 🙂 Namočíme deň vopred, čo máme namočiť – fazuľku, kešu. Môžeme ich v priebehu 1-2x prepláchnuť a ak je príliš teplo (nad bežnú izbovú teplotu), dáme ich radšej močiť sa do chladničky.

Deň po nahádžeme do mixéra koľko len chceme paradajok, nadrobno nakrájaný zeler, môžeme pridať napr. aj mrkvu (tá je v tom tiež výborná) a rozmixujeme všetko dokopy. Vznikne nám riedka červená omáčka, ktorú prelejeme do hrnca. Z fazule aj kešu zlejeme vodu. Fazuľu pridáme do hrnca s paradajkovou omáčkou a varíme, trochu miešame – až kým fazuľa nie je mäkká a popri tom nám aj omáčka pekne zhustne. Na koniec varenia, kľudne aj po vypnutí sporáka, pridáme rozmixované kešu oriešky, ktoré našej polievkovo-prívarkovej zmesi pridajú jemnejšiu farbu, krémovejšiu konzistenciu a smotanovú príchuť.

bežecké jedlo

Môžeme podávať, dozdobené farebnou zeleninou (špenát, reďkovka, …) pre potechu oka i tela, ak chceme dokoreníme a dosolíme a trochu vychladnuté jedlo pokvapkáme citrónovou šťavou, nech je tam aj to Céčko.

05

A prajeme si Dobrú chuť! 🙂

Logo Katka@janurky.sk

1393 Celkovo prečítané 2 Dnes prečítané

Komantáre

komentárov