Joga pre športovcov: Záčíname s jogou #2

„Joga nie je o tom dotknúť sa palcov na nohách, ale o tom, čo sa o sebe naučíš na ceste k nim“  
– Jigar Gor

Ahojte kamaráti, je tu piatok a s ním aj pokračovanie nášho seriálu o joge. Poďme si najskôr povedať, čo to vlastne tá joga je. 🙂

Jogu môžeme v širšom ponímaní chápať ako súbor fyzických, mentálnych a duchovných cvičení pochádzajúcich zo starovekej a stredovekej Indie. Termín joga bol aplikovaný na rôzne duchovné praktiky a náboženstvá, vrátane budhizmu a džinizmu. V hinduizme sú to Jnana joga, Bhakti joga, Karma jogaHatha joga. Jogu však môže cvičiť ktokoľvek, bez ohľadu na vierovyznanie alebo životnú filozofiu.

Staroveká joga. Zdroj: http://www.awaken.com

 

NAJZNÁMEJŠIE DRUHY A ŠKOLY JOGY

Joga-sútry obsahujúce 196 indických aforizmov boli najprekladanejším starovekým indickým textom v stredoveku a tvoria základné dielo jogovej filozofie Hinduizmu. V ňom Patanjali definoval 8 ciest jogy – odporúčania pre zmysluplný a naplnený život. Osem ciest alebo stupňov jogy dokopy tvoria slovo ashtanga (ashta=osem, anga-cesta). Ashtanga joga je systém fyzických a duchovných cvičení, ktorý do moderného sveta priniesol Sri K. Pattabhi Jois. Ak navštívite takúto hodiny jogy, počítajte s tým, že budete nonstop vedení cez jednu alebo viac ashtanga sérií. Každá séria predstavuje sekvenciu asán, ktoré sú vždy v rovnakom poradí. Dokopy je takýchto sérií šesť, pričom ich náročnosť stúpa. Ashtanga patrí medzi rýchle a fyzicky náročnejšie systémy jogy.

Hatha joga patrí medzi tradičné systémy jogy. Zahŕňa praktizovanie asán a dychových cvičení, ktoré nás pripravujú na hlbšie duchovné praktiky, akou je meditácia. Je pomalšia, asany sa podržia dlhšie, a preto je vhodná pre začiatočníkov.

Ak preferujete niečo dynamickejšie, Vinyasa joga je vhodná práve pre vás. Ide doslova o pohyb synchronizovaný s dychom – plynulý prechod od jednej asany k druhej. Je veľmi vhodná pre začiatočníkov, ale ste na omyle, ak si myslíte, že sa pri nej nezapotíte. 🙂

Veľmi zaujímavým systémom je Kundalini joga, ktorá je v podstate úplne iná ako všetky ostatné. Tvoria ju opakované cvičenia, dynamické dýchanie, meditácie a mantry, pričom každé cvičenie je nazývané kriya. Účelom kundalini jogy je prebudiť energiu v panve a postupne ju smerovať vyššie po siedmych energetických centrách – čakrách. Nášmu svetu ju v 20. storočí predstavil Yogi Bhajan.

Za zmienku tiež stoja ďalšie druhy a hybridné štýly ako Power joga, Bikram joga, Jivamukti joga, Iyengar joga, Anusara joga, Sivananda joga, Yin joga, restoratívna joga a mnoho ďalších.

AKO ZAČAŤ S JOGOU

Prvým krokom je jednoznačne samotný zámer a nadšenie. 🙂 Vyberte si systém jogy, ktorý najviac ladí s vašou osobnosťou a kondíciou. Pre začiatok odporúčam navštíviť hodiny jogy s inštruktorom, alebo aspoň venovať dostatok času štúdiu jednotlivých asán. Ich správne cvičenie je veľmi dôležité ako prevencia pred zraneniami. Skúste si dať záväzok každý deň doma cvičiť jogu aspoň po dobu tridsiatich dní. Ideálne je ráno, ale nie je to podmienkou. Pätnásť minút denne pre začiatok stačí, ak budete mať viac času, pokojne si rutinu predĺžte. Pokiaľ budete cvičiť podľa videí alebo navštevovať hodiny, neporovnávajte sa s inými. Zamerajte sa na vašu vlastnú cestu. Ak si budete musieť jednotlivé asany modifikovať, naplno ich precíťte presne tam, kde ste teraz. Počúvajte svoje telo, utíšte myseľ a nedovoľte egu zasahovať do vášho cvičenia. Takýto prístup vás rýchlejšie posunie ďalej.

Mostík s vystretými nohami. Táto variácia mostíka je skvelý spôsob, ako predĺžiť chrbticu a posunúť ohyb viac do hornej časti chrbtice.
legíny a top: YOGIness

 

Napriek tomu, že joga nevyžaduje veľa pomôcok, mnohé vám môžu uľahčiť cvičenie, prípadne zabránia zraneniam nesprávnou modifikáciou asán. Najdôležitejšou pomôckou je samozrejme kvalitná podložka. Začiatočníci tiež ocenia joga bloky a popruhy. Mojím posledným úžasným objavom je joga koleso, s ktorým si môžete vytvárať samostatné kreatívne zostavy.

POZDRAV SLNKU (SURYA NAMASKARA A)   

Táto zostava je veľmi dobre známa začiatočníkom, ktorí už majú za sebou svoje prvé hodiny jogy. Je taktiež veľmi vhodná pre ľudí, ktorí pravidelne športujú, pretože optimálne strečuje celé telo.

Kombinuje hlboké dýchanie s plynulým pohybom, strečuje a posilňuje celú prednú a zadnú časť tela. Pokiaľ nemáte čas na dlhé zostavy, tento súbor asán dokáže utíšiť myseľ, dodať energiu a poskytuje primeraný strečing pre štart do nového dňa. Pri dlhších zostavách slúžia ako zahriatie. Počas celej zostavy sa dýcha iba nosom.

Zdroj: https://www.jasonyoga.com

 

  1. Tadasana (Hora)

Stoj vzpriamený, chodidlá sú zarovno s bokmi. Ruky priložíme dlaňami k sebe na úroveň srdca. Zotrváme takto na niekoľko hlbokých nádychov a výdychov, pričom naplno preciťujeme každý cyklus dýchania. Sme v prítomnosti.

  1. Urdhva Hastasana (Pozdrav smerom nahor)

S nádychom zdvihneme ruky najskôr do do strán, a potom nad hlavu, kde sa spoja. Chrbticu zľahka prehneme dozadu a hľadíme hore.

  1. Uttanasana (Predklon v stoji)

S výdychom sa začíname predkláňať. Pohyb vychádza z bokov, pričom najskôr sa prestrečujeme čo najviac dopredu, až potom smerom nadol. Boky sú zarovno s chodidlami, váha je na prednej časti chodidiel. Položíme si ruky vedľa chodidiel, hlavu voľne zvesíme. V prípade potreby zohneme kolená, aby sme dosiahli dlaňami až k zemi. Menej je v tomto prípade viac.

  1. Ardha Uttanasana (Polovičný predklon v stoji)

Nadýchneme sa a počas toho zdvihneme torzo tak, aby chrbtica bola paralelne so zemou. Ruky ostávajú na zemi, v prípade potreby ich položíme na holene.

  1. Chaturanga Dandasana (Nízky plank)

S výdychom skočíme alebo sa pomaly presunieme do planku. Dlane sú priamo pod ramenami, chodidlá zarovno s bokmi. Vydychujeme počas toho, ako pomaly klesáme k zemi, pričom váha je sústredená v prednej časti tela a pohyb smerujeme dopredu, až potom dole.  Zapájame celú strednú časť tela a klesáme dole tak pomaly, ako to len ide. Asanu môžeme modifikovať tak, že si položíme kolená na zem.

  1. Urdhva Mukha Svanasana (Pes hlavou smerom nahor)

S nádychom zdvihneme hruď dohora, vystrieme ruky, pričom dlane sú stále na zemi. Ramená smerujú dozadu a plecia tlačíme dole, vystrieme krk smerom k oblohe. Cez špičky chodidiel zdvihneme stehná zo zeme, pričom plne zapájame všetky svaly na nohách. V prípade potreby nedvíhame nohy do vzduchu a ruky necháme mierne pokrčené

  1. Adho Mukha Svanasana (Pes hlavou smerom nadol)

Vydychujeme počas toho, ako zdvihneme stehná a spodok chodidiel položíme na zem. Zdvihneme brucho a sedacie svaly smerom hore. Chrbtica je rovná, nie zaoblená. Váha je rozložená rovnomerne v rukách, aj nohách. Asanu môžeme modifikovať tak, že necháme päty vo vzduchu a pokrčíme kolená.

Pokračujeme opäť podľa pokynov vyššie štvrtou až prvou asanou v tomto poradí.

 Vysúšajte cvičiť túto zostavu so zámerom. Čo od nej očakávate? Čo by ste chceli dokázať v dnešný deň? Myšlienky ako „byť pokojný a sústredený“ alebo „zažiť kvalitný tréning a rýchlu regeneráciu“. Môže to byť čokoľvek. Predstavte si tiež energiu vo forme svetla, ako putuje po celom vašom tele. Praktizujete predsa doslova pozdrav slnku. 🙂

Začnite s dvomi alebo tromi kolami a nezabudnite synchronizovať pohyb s dychom. V prípade potreby jednotlivé asany modifikujte. Na záver si vychutnajte niekoľkominútovú relaxáciu v Savasane (ležíte na chrbte so zavretými očami, a pritom uvoľníte celé telo).

Nabudúce sa budeme bližšie venovať tomu, ako predchádzať zraneniam pri joge, modifikácii asán a zacvičíme si spolu rýchlu zostavu špeciálne určenú pre bežcov. Teším sa na vás.

Namaste 🙂

Použitá výbava: legíny a top YOGIness

 

 

 

7098 Celkovo prečítané 9 Dnes prečítané

Komantáre

komentárov