Joga pre športovcov: Asana týždňa – Chaturanga Dandasana

Priatelia, dnes sa po krátkej pauze opäť začneme naplno venovať joge. V novom seriáli Asana týždňa si vybrané jogové pozície spoločne rozoberieme „na drobné“. S každou asanou sa oboznámime natoľko, aby sme z našej každodennej jogy získali čo najviac a vyhli sa zraneniam. Začneme rovno jednou z najmenej obľúbených asán, ktorej sanskritský názov je Chaturanga Dandasana. Už sme si o nej čo-to povedali aj v úvodnom seriáli Začíname s jogou, pretože patrí medzi základné pozície a zároveň je aj súčasťou zostavy Pozdrav slnku.

Chaturanga Dandasana

Preklad: jogový klik, nízky klik, nízky plank, nízka doska, „prút so štyrmi výkonkami“

Chaturanga patrí medzi fundamentálne asany najmä vo vinyasa, asthtanga a power joge, kde ich počas jednej joga hodiny vykonávame hneď niekoľko. Vo svojej plnej verzii však rozhodne nie je začiatočnícka asana. Vyžaduje si silu v oblasti rúk, ramien a nôh, no taktiež stabilitu a aktiváciu telesného jadra. Je dôležitou prípravnou asanou na všetky druhy inverzných pozícií, zároveň trénuje udržiavaniu rovnováhy na rukách. Ak ju budete cvičiť pravidelne, tak vám  vo výsledku okrem vyrýsovaných ramien a plochého brucha vytrénuje aj silu vôle, psychickú odolnosť a naučí pokore.

CHATURANGA VS. KLIKY

Nepochopenie Chaturangy zo strany mnohých študentov jogy pramení najmä z toho, že sa ju snažia vykonávať ako klasický klik, pri ktorom lakte smerujú od tela.  Takáto poloha lakťov však príliš zaťažuje jemné kĺby ramien.

Klasický klik spredu
Klasický klik spredu – lakte smerujú od tela. Zdroj: LIVESTRONG

Pri Chaturange je oproti klasickému kliku dôležité oba lakte tlačiť smerom k vonkajším stranám tela. To znamená, že nestačí „ísť s hrudníkom až dole“, pohyb vychádza z celého tela a najskôr sa posúvame dopredu a až potom dole. Hoci je jogový klik vo všeobecnosti šetrnejší ako ten klasický, mnohí jogíni sa zhodujú v tom, že je aj o niečo náročnejší. Našťastie, Chaturangu, ako každú inú asanu, je možné modifikovať a pravidelným tréningom tak získať potrebnú silu na jej plné prevedenie.

Modifikovaná verzia

Začneme v pozícii Dosky. Najskôr sa uistíme, že zápästia sú priamo pod ramenami, chodidlá sú vo vzdialenosti bokov a päty sú uložené nad prstami. Brucho vtiahneme mierne dovnútra a zapojíme tak telesné jadro. Hrudník smeruje vpred a päty dozadu. Stehná zdvihneme dohora s tým, že kostrč je stiahnutá mierne dovnútra a smeruje k pätám. Zadok je vo vzduchu, ale príliš nevytŕča a je spevnený.

Pozícia Doska
Pozícia Doska.
Oblečenie: Kari Traa

Pozeráme sa mierne pred seba na zem tak, aby bola hlava predĺžením chrbtice. Položíme si kolená, no svaly spodnej časti brucha ostávajú stále zapojené.

Modifikovaná Doska
Modifikovaná Doska
Oblečenie: Kari Traa

S nádychom externe rotujeme ramená dozadu od podložky a ešte viac vtiahneme brucho. S výdychom ohneme lakte a dávame si pozor, aby stále smerovali dovnútra a držali sa z oboch strán pri hrudníku. Pomaly sa začíname hornou časťou tela znižovať najskôr smerom dopredu, a potom dole. Brucho držíme vtiahnuté, zadok nedvíhame do vzduchu. Klesáme dole, pokiaľ nie sú ramená v rovnakej výške ako lakte. Cítime ako tricepsy naplno pracujú.

Modifikovaná Chaturanga
Modifikovaná Chaturanga
Oblečenie: Kari Traa

Plná verzia Chaturangy

Opäť sme v pozícii Dosky so všetkými vlastnosťami ako v modifikovanej verzii. Znovu sa zameriame na kľúčové veci – zdvihnuté a spevnené celé telo, vtiahnuté brucho, externá rotácia ramien. Pozeráme sa mierne dopredu, hlava je v línii s chrbticou. Počas nádychu držíme lakte pri tele a pomaly klesáme dopredu a dole. Pohyb vpred vychádza z celého tela, začínajúc od piat. Klesáme dole maximálne dovtedy, kým predlaktia nebudú kolmé na paže, nikdy však nie nižšie (inak stratíme rovnováhu a spadneme priamo na tvár).

Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana
Oblečenie: Kari Traa

Pár tipov na záver

Cvičte modifikovanú Chaturangu tak dlho, ako bude potrebné. Už len v tejto verzii výrazne posilňujete svaly v oblasti ramien a rúk, taktiež trénujete stabilitu telesného jadra. Ak chcete urýchliť prechod od modifikovanej verzie k plnej, vyskúšajte nasledujúce tipy:

  • Naučte sa udržať pozíciu Doska najmenej jednu minútu a podľa potreby asanu modifikujte s kolenami na zemi. Veľmi rýchlo tak naberiete silu v rukách, zápästiach, posilníte chrbticu, no taktiež sa naučíte zapájať telesné jadro.
  • Vo vinyasa joge obvykle prechádzame z jogového kliku do Urdhva Mukha Svanasany (Pes s tvárou nahor). Vyskúšajte predtým udržať Chaturangu čo najdlhšie. Ak potom nebudete schopný zdvihnúť hornú časť tela, klesnite úplne na zem a pokračujte v pozícii Kobra.
  • Kobra sama o sebe vás výborne pripraví na zvládnutie Chaturangy, pretože okrem iného posilňuje a strečuje celú hornú časť tela.
  • Nezabúdajte na dych, ktorý je v joge tak dôležitý. Pri asanách náročnejších na flexibilitu alebo silu často zadržiavame dych a tým zabraňujeme prúdeniu energie, čo má za následok vytvorenie napätia v tele. Navyše, hlboký výdych pri klesaní nadol automaticky zapája telesné jadro.

Priatelia, prajem vám veľa sily a vôle, aby vaša Chaturanga Dandasana bola čo najefektívnejšia. Nabudúce si posvietime na asanu Urdhva Mukha Svanasana alebo Pes s hlavou hore a naučíme sa do nej plynulo prechádzať práve z dnes toľko spomínanej Chaturangy.

Namaste 🙂

Použitá výbava:

Kari Traa nohavice SJØLVSAGT

Kari Traa tričko KRISTIN

6448 Celkovo prečítané 4 Dnes prečítané

Komantáre

komentárov